Meine Ernährung

Mein Ernährungstagebuch: Wie ich mit TCM meine Gicht und Blutdruckwerte verbesserte  

Anfang 2021 stand ich vor einer Entscheidung: Eine Stoffwechselerkrankung (Gicht) machte sich schmerzhaft bemerkbar. Dauerhaft Medikamente einzunehmen war für mich jedoch keine Option. Ich wollte die Ursache anpacken, statt nur Symptome zu bekämpfen und veränderte meine Ernährung.

Da ich im Bekanntenkreis immer wieder auf meine Ernährungsumstellung angesprochen werde, teile ich hier auf meiner Website meine persönlichen Erfahrungen.

Wichtiger Hinweis vorab: Ich bin kein Arzt oder Ernährungsberater. Jeder Mensch ist individuell und für seine eigene Gesundheit verantwortlich. Was mir geholfen hat, muss nicht für jeden der richtige Weg sein – aber vielleicht dient es als Inspiration!

Der Wendepunkt und die Sache mit der Evolution  

Mein Wendepunkt war ein schmerzhafter Gichtanfall – der Hilferuf meines Körpers. Ein TCM-Arzt empfahl mir daraufhin das Buch „Die Heilung der Mitte“ von Dr. Georg Weidinger. 

 

Die Kernbotschaft des Buches, die mir den Blick geöffnet hat:

Unsere Stoffwechsel-Bakterien haben sich über Millionen von Jahren an pflanzliche Nahrung angepasst. Unsere heutige Ernährung mit extrem viel tierischem Eiweiß und Zucker überfordert das System schlichtweg. Der Körper lagert das Zuviel ab – mit den bekannten Folgen wie zum Beispiel: Arterienverkalkung, Fetteinlagerungen oder eben Gicht.  

Meine neue Ernährungsroutine  

Ich habe begonnen, mich mehr an den Empfehlungen der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) zu orientieren:  

 Hauptbestandteil meiner Ernährung: Wurzelgemüse („Früchte unter der Erde“) sowie Gemüse, Obst und Getreide („Früchte über der Erde“).  

 Fleisch & tierisches Eiweiß: Mittags stark reduziert.  

 Abendessen: Hier bin ich ehrlich – ab und zu lande ich immer noch bei zwei Scheiben Brot mit Käse oder Wurst. Rom wurde aber auch nicht an einem Tag erbaut!  

Das Ergebnis nach 6 Monaten:  

 Mein Blutdruckmedikament, das ich schon 30 Jahre lang täglich nehmen musste, konnte ich absetzen.  

 Meine Harnsäurewerte sind zwar immer noch über dem Normwert von 6,4 mg/dl, aber ich konnte sie trotzdem ohne Medikamente deutlich senken und die Tendenz geht in Richtung Normbereich.  

 Und ganz nebenbei habe ich bei meiner Ernährungsumstellung ein paar Kilos abgenommen, obwohl ich das gar nicht beabsichtigt hatte.

Das Herzstück meiner Ernährung: Mein warmes TCM-Frühstück  

Nach der organischen Uhr der TCM arbeiten Magen und Milz zwischen 07:00 und 11:00 Uhr auf Hochtouren. Ein warmes, leicht verdauliches Frühstück entlastet diese Organe. So bleibt ihnen Energie übrig, um Altlasten im Körper abzubauen.  

Grundzutaten (am besten in Bio-Qualität):  

 Getreide-Basis: Haferflocken oder Dinkelflocken (schmecken nussig) oder Hirseflocken. (Hinweis: Seit Mai 2026 nutze ich am liebsten Dinkelflocken, die man nicht einmal über Nacht einweichen muss).  

 Gesunde Fette & Bindung: 1 Stückchen Butter, 1 EL Leinöl, Haferkleie, etwas Leinsamen, Flohsamen oder Hanfsamen.  

 Nüsse: Walnüsse oder Haselnüsse (sparsam dosieren).  

 Frisches Obst: Täglich 1 Apfel („An apple a day...“) plus saisonales Obst wie Beeren, Birnen oder Trauben.  

 Gewürze & Natursüße: Cardamom, Ceylon-Zimt, eventuell etwas Ahornsirup, Honig oder Rosinen/Cranberries. (Süßen ist kein Muss!)  

Tipp: Das Frühstück lauwarm (körperwarm) genießen, damit der Körper keine Energie für das Aufwärmen oder Abkühlen verschwenden muss. Wer morgens zu viel hat, nimmt den Rest einfach als Snack für die Nachmittagspause mit!

Rezept-Beispiel: Warmes Getreide-Porridge (Overnight-Variante)  

Zubereitung:

1. Vorabend: 3 EL Haferflocken und 1 TL Sesam mit ca. 200 ml Wasser abdecken und über Nacht einweichen lassen.  

2. Morgens: ca. 10 g Butter und etwas Wasser dazugeben und erwärmen. 1 TL Haferkleie, etwas Trockenobst (Rosinen/Cranberries) und 1 kleingeschnittenen Apfel hinzufügen.  

3. Ziehen lassen: Kurz vor dem Kochen den Herd herunterdrehen und ca. 10 Minuten sanft ziehen lassen (nicht köcheln!).  

4. Anrichten: In eine Schale geben, mit Frische-Beeren, Zimt, Cardamom, Nüssen und 1 EL Leinöl verfeinern.

2. Beispiel :

Am Vorabend 3 EL Haferflocken und 1 TL Sesam natur in einen Topf geben und mit ca. 0,2 l Wasser übergießen und über Nacht einwirken lassen.

Am Morgen ein kleines Stück Butter (ca. 10 g) in den Topf, bei Bedarf noch Wasser dazugeben und alles erhitzen. 

Ein paar Rosinen oder Cranberries, einen TL Haferkleie und einen Apfel klein schneiden und mit in den Topf geben. Kurz vor dem Kochen den Herd zurückdrehen und noch etwa 10 Minuten bei niedriger Heizstufe ziehen lassen - nicht köcheln!

Mit kleingeschnittenen Erdbeeren, ein paar Heidelbeeren (leider meistens aktuell regional nicht vorhanden) und ein paar Stücke Walnüsse, mit etwas Ahornsirup verfeinern und 1 EL Leinöl dazu. 

Während der Kaffee zubereitet wird, kann dieses Frühstück wieder etwas abkühlen, denn es soll körperwarm verspeist werden. Guten Appetit!

3. Beispiel: 

Wie vorheriges Beispiel, allerdings anstelle von Erdbeeren mit einer Birne, die mit etwas Zucker und Butter in der Pfanne angebraten wurde und ein paar Heidelbeeren und etwas Ahornsirup dazu:

Mmmh, das ist ja so lecker 😊

Ein Beispiel-Rezept für eine Zubereitung am Morgen (kein Over-Night):

Frühstück mit Dinkelflocken (analog auch mit Hirseflocken oder Sojaflocken möglich)

3 Esslöffel Dinkelflocken in einen Topf geben, Etwa 5 bis 10 Gramm Butter und einen EL Haferkleie dazu und alles mit etwa 100 ml Wasser übergießen.

Einen Apfel kleinschneiden und mit in den Topf geben.

Alles kurz aufkochen, dann Herd zurückdrehen und bei niedriger Stufe noch 5 bis 10 Minuten garen. 

Mit Erdbeeren (oder anderes Obst), 1 TL Bio-Gojibeeren, 1 TL Bio-Sauerkirschen und ein paar Stücke Walnüsse verfeinern und 1 EL Leinöl und ein 1 TL Ahornsirup zum Süßen dazu. 

Während der Kaffee zubereitet wird, kann dieses Frühstück wieder etwas abkühlen, denn es soll körperwarm verspeist werden. Guten Appetit!

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Je nach persönlichem Geschmack kann man anstelle Erdbeeren natürlich auch andere Obstsorten verwenden: Birnen oder Bananen oder Beeren usw.

Mit dem Frühstück wird man schon nach einigen Tagen merken, dass es dem Stoffwechsel gut tut und man wieder fitter und aktiver wird. Damit hat man auch den Einstieg in eine gesunde Ernährung geschafft. Als weiteren Schritt sollte man auch beim Mittag- und Abendessen den Konsum von tierischen Produkten reduzieren und mehr Gemüse auf den Speiseplan setzen. Trotzdem kann man natürlich auch ab und zu mal einen Braten essen 😏

b) Mittagessen

Beispiele für ein gesundes Mittagessen, da kannst du jeden Schweinebraten vergessen 😅:

1. Feta-Gemüsepfanne:

Ein buntes, vegetarisches Pfannengericht, das lange satt macht. Wenn etwas übrig bleibt: Einfach als Abendessen genießen!

• Gemüse & Basis: Festkochende Kartoffeln, 1 Zucchini, 1 Paprika, 1 Karotte, 1 rote Zwiebel, Brokkoli, ein paar Tomaten.

• Topping & Würze: Feta-Käse (gewürfelt), Olivenöl, Petersilie, Salz & Pfeffer.

Zubereitung:

1. Kartoffeln: Schälen, in Scheiben schneiden, kurz abbrausen und in einer Pfanne mit etwas Öl ca. 15 Minuten goldbraun anbraten.

2. Gemüse: Zucchini, Paprika, Karotte und Zwiebel klein schneiden und parallel in einem Wok (oder einer zweiten Pfanne) ca. 10 Minuten anbraten.

3. Zusammenführen: Gegartes Gemüse zu den Kartoffeln in die Pfanne geben und weitere 10 Minuten garen lassen.

4. Brokkoli: Brokkoliröschen zerkleinern und im Wok mit Olivenöl ca. 10 Minuten anbraten.

5. Anrichten: Kartoffeln und Gemüse auf Teller verteilen, Brokkoli und frische, geviertelte Tomaten dazugeben. Mit Würfeln vom Feta-Käse, Petersilie, Salz und Pfeffer abschmecken.

2. Kartoffel-/Gemüsepfanne mit Gouda (für 4 Personen)

3. Schnelle Gemüsesuppe mit Grießklößchen:

Ideal für die kalte Jahreszeit oder als leichtes Abendessen.

• Zutaten: 1 Zwiebel, beliebiges Gemüse (Karotten, Sellerie, etwas Lauch, Zucchini, Paprika), 1 Schuss Weißwein, ½ Liter Gemüsebrühe, Tomatenmark, Grießklößchen (aus dem Kühlregal) oder Maultaschen, Petersilie, Salz & Pfeffer, Olivenöl.

Zubereitung:

1. Zwiebeln würfeln und in etwas Olivenöl im Topf andünsten. Kleingeschnittenes Gemüse dazugeben.

2. Mit einem Schuss Weißwein ablöschen. Sobald dieser leicht verdampft ist, mit der Gemüsebrühe auffüllen und etwas Tomatenmark unterrühren.

3. Bei mittlerer Hitze ca. 10 Minuten köcheln lassen. Mit Salz, Pfeffer und Petersilie abschmecken.

4. Die Grießklößchen hinzugeben und alles weitere 10 Minuten sanft köcheln lassen.

4. Tortelloni mit Zucchinigemüse (= 2 bis 3 Portionen):

Gelingsicher und blitzschnell – mein Favorit, wenn es schnell gehen muss.

• Zutaten: 500 g Tortelloni (Kühlregal), 1 mittelgroße Zucchini, 1 Karotte, 1–2 EL Pesto, Parmesan, 1 EL Leinöl, Gewürze (Paprikapulver edelsüß, Dill, Salz, 1 EL Mehl, 1 EL Sojasauce, Olivenöl).

Zubereitung:

1. Pasta: Tortelloni nach Packungsanleitung in kochendem Salzwasser ca. 4 Minuten garen, danach abseihen.

2. Gemüse marinieren: Zucchini in 1 cm dicke Scheiben, Karotte in feine Scheiben schneiden. In einer Schüssel mit Paprikapulver, etwas Salz, 1 EL Mehl und 1 EL Sojasauce gut vermengen.

3. Anbraten: Das marinierte Gemüse in einer beschichteten Pfanne mit Olivenöl anbraten, bis die Zucchini bräunlich und die Karotten weich sind. Auf Tellerschalen anrichten.

4. Finish: In derselben Pfanne etwas Olivenöl mit 1–2 EL Pesto erwärmen. Tortelloni dazugeben, mit Dill bestreuen und durchschwenken. Zum Gemüse auf den Teller geben, mit etwas Parmesan und einem Schuss Leinöl abrunden.

5. Bunte Schupfnudeln (für 2 Personen):

 

• Zutaten: 500 g Schupfnudeln (1 Pckg.), ca. 20 g Butter, 1 rote Zwiebel, buntes Gemüse (Karotten, Zucchini, Tomaten), Gewürze (Paprikapulver süß, Kurkuma, Ingwerpulver, Salz, Pfeffer, Petersilie), Olivenöl.

Zubereitung:

1. Schupfnudeln in einer Pfanne mit ca. 20 g Butter goldbraun anbraten und kurz beiseitestellen.

2. Gehackte rote Zwiebel in Olivenöl andünsten, dann das kleingeschnittene Gemüse dazugeben.

3. Kräftig würzen (Paprika, Kurkuma, Ingwer, Salz, Pfeffer) und 5 bis 10 Minuten bei mittlerer Hitze dünsten.

4. Schupfnudeln dazugeben, alles gut vermengen und ca. 5 Minuten zusammen durchziehen lassen. Mit frischer Petersilie bestreuen.

6. Champignon-Gemüse-Reispfanne

Für 2 Portionen:

 

1. 1 Kochbeutel Reis nach Herstellerangaben kochen
2. In der Zwischenzeit 400 g  Champignons klein schneiden und mit Pflanzenöl in beschichteter Pfanne goldbraun anbraten
3. 1 Zwiebel, 2 Paprika und eine Chili kleinschneiden
4. Marinade mit 1 EL brauner Zucker, 2 EL Sojasoße, 1 EL Tomatenmark und ein Fruchtessig verrühren
5. In die Pfanne mit den goldbraunen Champignons nochmal etwas Olivenöl und die Zwiebel dazugeben, nach 2 bis 3 Minuten das kleingeschnittene Gemüse (Paptika usw.) und die Marinade unterrühren
6. Wenn das Gemüse weich ist, dann mit Salz und Pfeffer und einem Bund gehackter Petersilie ((oder TK-Petersilie) würzen
7. Den fertigen Reis auf einem Teller anrichten und mit dem fertigen Pfannengemüse bedecken.
8. Guten Appetit!

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7. Cordon Bleu (vegan) mit Reis und Gemüse

Ein schnell zubereitetes Essen für 2 Personen:

1. Ein Kochbeutel Naturreis lt. Anleitung zubereiten
2. In einer Pfanne 2 fertige vegane Cordon Bleu  aus dem TK-Fach) in einer Pfanne mit etwas Öl lt. Verpackungsanleitung anbraten
3. Wenn das Cordon Bleu fertig ist, in die Pfanne noch etwas Olivenöl geben und darin das Gemüse zubereiten:1 Zucchini, 3 Tomaten, 1 Paprika, alles kleingeschnitten und mit etwas Marinade verrühren (Marinade: 1 EL Sojasoße, 1 TL Tomatenmark, Salz, Pfeffer, 1 Schuss Fruchtessig und etwas Rohrzucker)
4. Alles auf einem Teller anrichten und mit Preiselbeeren und etwas Obst (z. B. frische Erdbeere) verfeinern.

Guten Appetit!

 

 

8. Vollkorn-Spaghetti mit Pfannengemüse (2 Portionen)

• I rote Paprika in Streifen schneiden und in einer Pfanne mit Olivenöl anbraten, dann aus der Pfanne nehmen, mit Salz und Pfeffer würzen 

• 1 gelbe Rübe in Streifen schneiden und in einer Pfanne mit Olivenöl anbraten, dann aus der Pfanne nehmen, mit Salz und Pfeffer würzen   

• I kleine Zucchini in Streifen schneiden und in einer Pfanne mit Olivenöl anbraten, dann aus der Pfanne nehmen, mit Salz und Pfeffer würzen   

• Durch das separate Anbraten der Gemüsesorten erhalten sie ein gutes Röstaroma 

• 200 g Vollkorn-Spaghetti nach Herstellerangaben zubereiten 

•  In die Pfanne 3 EL Pesto erwärmen, die fertigen Spaghetti dazu und alles verrühren 

•  Spagetti und Gemüse auf Teller anrichten und mit geriebenen Parmesanunnd mit einem EL Leinöl verfeinern.

 

Guten Appetit! 

9. Brokkoli-Pfanne mit Maultaschen (2 Portionen)

1. 1 Packung Maultaschen (aus der Kühltheke, ca. 340 g) in Streifen schneiden und in einer Pfanne anbraten. Wenn sie schön braun sind, dann in einer Schüssel zwischenlagern.
2. Brokkoli-Röschen, eine in Scheiben geschnitten Karotte und eine gewürfelte rote Zwiebel in die Pfanne und mit Olivenöl leicht anbraten, dann Deckel drauf und bei mittlerer Temperatur etwa 15 Minuten garen
3. Eventuell etwas Wasser in die Pfanne geben. Nach etwa 5 Minuten Garzeit einige Kirschtomaten viertel und dazu geben.
4. 200 ml Sahne in die Pfanne, kurz aufkochen, dann Herdplatte auf mittlere Stufe zurückdrehen
5. Mit Kurkuma, Salz, Pfeffer, Paprika süß und einem halben Bund Petersilie würzen.
6. Nach den 15 Minuten etwa 2 EL geriebenen Gouda untermischen und noch weitere 5 Minuten garen.
7. Pfanne von der Herdplatte nehmen und mit etwas geriebenen Hartkäse verfeinern.
8. Guten Appetit!

10. Ein vegetarisches Gericht - Hoiba-Datschi

1. Backblech einfetten und bei 200 Grad im Herd vorwärmen
2. 250 g Heidelbeeren, 250 g Milch, 200 g Mehl, 2 Eidotter, 2 Eiweiß
3. Mehl durchsieben eine Prise Salz dazu
4. Milch und Eidotter dazugeben und alles mit Kochlöffel gut verrühren (eifacher ist es mit elektr. Quirl)
5. Mit einer Prise Salz das Eiklar steif schlagen
6. Eiklar in Teig  unterheben
7. Heißes Backblech aus dem Herd nehmen
8. Teig auf Backblech vorsichtig verteilen, es soll zischen
9. Heidelbeeren drauf verteilen
10. Blech 30 Minuten bei 180 Grad in Herd
11. Backblech rausnehmen und Zucker über Heidelbeeren streuen

Alternative zum Backblech:

Anstelle Backblech verwende ich eine Hoffmann-Pfanne mit abnehmbarem Griff:

In die Pfanne ca. 10 g Butter geben und auf Herdplatte erhitzen, dann Teig eingeben und leicht anbraten, dann Teig mit Blaubeeren bestreuen. Wenn nach ca. 2 Minuten die Pfannkuchen leichte braune Bläschen geben, dann Pfanne in das vorgeheizte Backrohr (200 Grad Ober- und Unterhitze) etwa 10 bis 12  Minuten backen. Pfannengriff abnehmen nicht vergessen! Nach der Backzeit wieder den Pfannengriff aufsetzen und Pfanne aus dem Backrohr nehmen und Datschi auf einen Teller geben.

Datschi mit Zucker bestreuen - guten Appetit!

 

Anstelle Hoiba können auch andere Obstsorten, z.B. Kirschen oder Äpfel oder Pflaumen, verwendet werden.

C) Dessert:

Hier ein Beispiel für ein köstliches Dessert für heiße Sommertage.

Zutaten, in einer Schale anrichten:

- Joghurt griechischer Art
- Erdbeeren gewaschen und kleingeschnitten

- einige Blaubeeren

- 3 Stücke Walnüsse 

- 1 EL Leinöl

- 1 EL Ahornsirup

- 1 TL Kakao

Die Schale im Kühlschrank ein paar Stunden kühlen.